بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب چیست؟ چرا اهمیت دارد و چگونه عادات خود را اصلاح کنید تا خواب بهتری داشته باشید؟ توجه به بهداشت خواب یکی از ساده ترین راه‌هایی است که میتوانید خودتان را برای خواب بهتر آماده کنید. بهداشت خواب قوی به معنای داشتن یک محیط اتاق خواب و برنامه‌های روزمره است که خواب مداوم و بدون وقفه را ترویج میکند. داشتن یک برنامه خواب ثابت، ایجاد اتاق خواب راحت و بدون اختلال، پیروی از یک روال آرامش بخش قبل از خواب و ایجاد عادات سالم در طول روز همگی می‌تواند به بهداشت خواب ایده آل کمک کند. برای این روند، می‌توان از عادات مثبت استفاده کرد تا راحت‌تر بخوابید و در طول شب راحت‌تر از خواب بیدار شوید.
درباره آپنه خواب بیشتر بدانید
چرا بهداشت خواب مهم است؟
خواب سالم سلامت جسمی و روانی، برای بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان تا بزرگسالان، می‌توانند از خواب بهتر بهره مند شوند و از سلامتی برخوردار شوند و نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشند.
تحقیقات نشان داده که ایجاد عادات خوب بخش مرکزی سلامتی است. ایجاد عادت پایدار و مفید باعث می‌شود رفتارهای عادی و معمولی به نظر برسند و روند ادامه تقویت را ایجاد کند. از طرف دیگر، عادت‌های بد حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، می‌توانند ریشه‌دار شوند. ساختن یک مجموعه محیطی از روال‌هایی که ما را ارتقا دهیم واقعاً می‌توان نتیجه داد.
بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می‌گیرد و می‌تواند راه را برای خواب با کیفیت و سلامت کلی بهتر هموار کند. بهداشت خواب هزینه کمی دارد و عملا هیچ خطری ندارد و آن را به بخش یک استراتژی بهداشت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی خواب ناکافی و بی‌خوابی تبدیل میکند.
استرس و خواب با هم مرتبط هستند
حتی استرس روزانه نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر روی روال خواب و سلامت کلی شما داشته باشد. به این دلیل که به نظر می‌رسد خواب و استرس رابطه علّی دارند. بر اساس نظرسنجی استرس در آمریکا 2020 انجمن روانشناسی آمریکا، سطح استرس عمومی به طور قابل توجهی بالاتر از حد متوسط است.
بنابراین، تعجبی ندارد که کیفیت و میزان خواب را تحت تأثیر قرار دهد. مشکل از هر دو طرف پیش می‌رود. گزارش‌ها نشان می‌دهند که کیفیت و طول خواب کاهش می‌یابد، علاوه بر موارد بیشتر بیدار ماندن در شب به دلیل استرس، باعث بدخوابی می‌شود. به دلیل عواقب نامطلوب سلامت جسمی و روانی مرتبط با خواب، مهم است که در زمینه مسائل بهداشتی که می‌تواند مانع خواب شود و با خود در مورد ایجاد یک پروتکل بهداشتی در خواب همکاری کنید.
چه مواردی روی بهداشت خواب تاثیر می‌گذارد؟
- برنامه خواب خود را تنظیم کنید: داشتن یک برنامه مشخص خواب را به عنوان بخشی ضروری از روز عادی میکند و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید عادت می‌دهد.
- زمان بیداری ثابتی داشته باشید: صرف نظر از اینکه روز هفته یا آخر هفته است، سعی کنید در همان ساعت بیدار شوید زیرا یک برنامه نوسان شما را از ریتم خواب مداوم باز می‌دارد.
- خواب را در اولویت قرار دهید: ممکن است برای کار کردن، مطالعه، معاشرت یا ورزش کردن وسوسه انگیز باشد که خواب را نخوابید، اما مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید. ساعت خواب هدف را بر اساس زمان ثابت بیدار شدن خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب در آن ساعت برای خواب آماده باشید.
- تنظیمات تدریجی را انجام دهید: اگر می‌خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، سعی نکنید همه این کارها را یکباره انجام دهید زیرا این می‌تواند برنامه شما را از بین ببرد. در عوض، تنظیمات کوچک و گام به گام تا یک یا دو ساعت انجام دهید، تا بتوانید خواب خود را تنظیم کرده و در یک برنامه جدید قرار دهید.
- یک روال شبانه را دنبال کنید: نحوه آماده شدن برای رختخواب می‌تواند تعیین کند که چقدر راحت میتوانید بخوابید. یک کتاب بازی قبل از خواب شامل برخی از این نکات باعث شود راحت تر به خواب بروید.
- روال خود را ثابت نگه دارید: پیروی از همان مراحل هر شب، از جمله مواردی مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می‌تواند در ذهن شما تقویت کند که وقت خواب است.
- نورهای اتاق را کم کنید: سعی کنید از نورهای روشن دوری کنید زیرا می‌توانند مانع تولید ملاتونین شوند، هورمونی که بدن برای تسهیل خواب ایجاد میکند.
- برق را از Electronics جدا کنید: در یک زمان بافر قبل از تختخواب 30-60 دقیقه ای بسازید که بدون دستگاه باشد. تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث تحریک ذهنی می‌شوند که به سختی خاموش می‌شود و همچنین نور آبی تولید میکند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
- روش‌های تست آرامش: به جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، تمرکز روی آرامش اغلب آسان‌تر است. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک‌های آرامش بخشی می‌تواند شما را در طرز فکر مناسبی برای خواب قرار دهد.
- عادت روزانه سالم را پرورش دهید: این فقط عادات قبل از خواب نیست که در داشتن خواب خوب نقش دارد. ترکیب روتین‌های مثبت در طول روز می‌تواند از ریتم شبانه روزی شما حمایت کند و اختلالات خواب را محدود کند.
- قرار گرفتن در معرض نور روز: نور، به ویژه نور خورشید، یکی از محرک‌های کلیدی ریتم‌های شبانه روزی است که می‌تواند خواب با کیفیت را تشویق کند.
- از نظر بدنی فعال باشید: ورزش منظم می‌تواند خواب شبانه را آسان تر کند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارد.
- کافئین را در بعدازظهر و عصر کاهش دهید: از آنجایی که کافئین یک محرک است، کافئین می‌تواند شما را حتی زمانی که می‌خواهید استراحت کنید، حفظ کند، بنابراین سعی کنید از مصرف آن در اواخر روز اجتناب کنید. همچنین توجه داشته باشید که برای جبران کمبود خواب، کافئین زیادی مصرف میکنید.
با رعایت این نکات به بهداشت خواب خود کمک میکنید.
آیا برنامه ریزی برای خواب به بهداشت خواب کمک میکند
مهم‌ترین برنامه‌ای که میتوانید برای بهداشت خواب در نظر بگیرید این است که هر روز در ساعات یکسانی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این چرخه خواب بدن شما ( ساعت داخلی شما ) را تقویت میکند، که هر روز به خواب رفتن و بیدار شدن برای شما آسان تر شود. رعایت یک برنامه ثابت همچنین ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند.
اطمینان حاصل کنید که زمان خوابی که انتخاب میکنید به شما امکان می‌دهد هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید .
روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک میکند تا آرام شده و آماده بخوابید. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما کمک میکند تا تشخیص دهد که زمانی که برنامه روتین را شروع میکنید، وقت خواب است. این ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. بهترین زمان برای شروع روتین، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.این امر به بهداشت خواب شما کمک میکند
روال شما می‌تواند شامل هر چیزی باشد که به شما احساس آرامش میکند، مگر اینکه شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع میکند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- حمام یا دوش آب گرم بگیرید. نه تنها آب در لحظه آرامش می‌بخشد، بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.
- برای کمک به شل شدن عضلات و کاهش تنش، حرکات کششی ملایم را امتحان کنید .
- چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
- سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز میکنید به موسیقی آرام بخش گوش دهید .
- زمانی را صرف خواندن کتاب کنید، اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی مطالعه دوری کنید.
- از هر چیزی استرس زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.
درباره مراحل خواب بیشتر بدانید
آیا رعایت بهداشت خواب به بهتر خوابیدن کمک میکند؟
عادت‌های خوبی وجود دارد که می‌توان برای کمک به خواب راحت‌تر انجام داد:
چیزهایی که مغز شما را به حرکت در می‌آورد مانند تلفن، تبلت، لپ تاپ و تماشای تلویزیون باید حداقل 30 دقیقه قبل از خوابیدن متوقف شود. بعد از ظهر و عصر باید از مصرف کافئین خودداری کرد.
ناتوانی در خواب برای شما برای انجام فعالیت‌های روزانه تأثیر می‌گذارد، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر از بی خوابی رنج می‌برید، یک کار خوب که قبل از مراجعه به پزشک باید انجام دهید این است که یک دفتر خاطرات خواب برای حدود 10 روز داشته باشید. در این دفتر، اطلاعات زیر را در نظر بگیرید:
- وقتی به رخت خواب میروید
- وقتی به خواب میروید
- چه زمانی و چند بار بیدار می‌شوید
- چند بار و چه زمانی چرت زدید و برای چه مدت
- ورزش شما
- مصرف الکل و کافئین شما
این به پزشک شما کمک میکند تا تشخیص دهد که آیا خواب را می‌توان با ایجاد تغییراتی در بهداشت خواب بهبود بخشید یا نیاز به بررسی بیشتر دارد. ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه شما می‌تواند در صورت لزوم شما را به سایر متخصصان ارجاع دهد.
اگر روی بهداشت خواب خود کار میکنید و نمی‌توانید به همه این پیشنهادات عمل کنید، اشکالی ندارد! بررسی بر روی محیط کافی یک قدم در یک زمان هنوز گامی در مسیر درست است. کارشناسان اذعان دارند که پیروی از همه این توصیه ها برای اکثر مردم مشکل است. با این حال، آنها همچنین تاکید می‌کنند که معمولا انجام همه این کارها ضروری نیست. آنها پیشنهاد می‌کنند که افراد عواملی را که بیشتر در خواب آنها مختل می‌کنند شناسایی کنند و سپس بر تغییر رفتارها و الگوهای خاص برای غلبه بر این عوامل تمرکز کنند.
منبع : sleepfoundation.org
شرکت احیا درمان پیشرفته نماینده انحصاری رسمد عرضه کننده انواع دستگاه های کمک تنفسی برای اطلاعات بیشتر میتوانید با ما در تماس باشید
سوالات متدوال
- خواب مناسب چند ساعت باید باشد؟
شما هر شب باید 7 تا 8 ساعت بخوابید
