آیا می‌دانید پرانایاما چیست؟ پرانایاما تمرین تنظیم فشار است. این یکی از اجزای اصلی یوگا و تمرینی برای سلامت جسمی و روانی است. در سانسکریت، «پرانا» به معنای انرژی زندگی و «یاما» به معنای کنترل است. تمرین پرانایاما شامل تمرینات و الگوهای تشخیصی است. شما عمداً دم، بازدم و حبس نفس خود را در یک توالی مخصوص انجام می‌دهید. در یوگا، پرانایاما با تمرینات دیگر مانند وضعیت بدنی (آسانا) و مدیتیشن (دیانا) استفاده می‌شود. اما پرانایاما قوانین خاص خود را دارد. به دلیل روش درمانی تمرینات تنفسی و ذهن آگاهی است. پرانایاما شامل تکنیک‌های مختلف است. مثالها عبارتند از:
- تنفس متناب از سوراخ بینی (نادیشودنا)
- نفس پیروز ( اججی )
- زمزمه نفس زنبور عسل ماده (بهراماری)
- نفس دم (باستریکا)
این تمرینات را می‌توان به روش‌های مختلف انجام داد. میتوانید آنها را در حین انجام حرکات یوگا انجام دهید. همچنین میتوانید آنها را در حین مدیتیشن یا به تنهایی تمرین کنید.
شرکت احیا درمان پیشرفته نماینده انحصاری رسمد عرضه کننده انواع دستگاه های کمک تنفسی برای اطلاعات بیشتر میتوانید با ما در تماس باشید
انواع پرانایاما چیست؟
- دیرگا پرانایاما «نفس سه قسمتی»: این تکنیک پرانایاما نام خود را به این دلیل گرفت که وقتی آن را تمرین می‌کنید، به طور فعال در سه قسمت مختلف شکم تنفس می‌کنید. این احتمالا، بهترین پرانایاما برای مبتدیان است، زیرا شما را به پر کردن ریه‌ها و تنفس مراقبه عادت می‌دهد.
- نادی سودانا “تنفس جایگزین از سوراخ بینی”: اگر قبلا در مورد پرانایاما شنیده‌اید یا خودتان آن را تمرین کرده اید، احتمالا این همان چیزی است که با آن مواجه شده اید. این پرانایاما که به طور گسترده به عنوان “تنفس جایگزین سوراخ بینی” شناخته می‌شود، به ایجاد تعادل در سه دوشا تجربه انسان کمک می‌کند: ذهن، بدن و روح.
- شیتالی پرانایاما “نفس خنک کننده”: این یک تکنیک تنفسی بسیار با طراوت است، از این رو “نفس خنک کننده” نامیده می‌شود.
- اوجی پرانایاما «نفس اقیانوس»: این یکی دیگر از تکنیک‌های تنفس رایج در کلاس‌های یوگا جامعه کنونی است. این به معنای بازآفرینی صدای امواج اقیانوس است، از این رو “نفس اقیانوس” نامیده می‌شود. این یک صدای ریتمیک است که می‌تواند به تمرکز ذهن و حرکت شما با استفاده از نفس کمک کند.
- بهراماری پرانایاما “نفس زنبور زمزمه ای”: این نام به شما ایده خوبی از نحوه تمرین تنفس می‌دهد، باید مانند یک زنبور زمزمه کننده به نظر برسد!
فواید پرانایاما چیست؟
کاری است که ما به صورت روزانه انجام می‌دهیم. بدن در حالت زنده، چه بیدار، چه خواب و چه فعالانه ورزش می‌کند، غیر ارادی نفس می‌کشد. نفس کشیدن زندگی است. این یک کارکرد حیاتی زندگی است. در یوگا، ما از آن به عنوان پرانایاما یاد می‌کنیم. پارانایاما یک کلمه سانسکریت است که به معنای نیروی حیات و آیاما به معنای گسترش یا کشش است. بنابراین، کلمه “پرانایاما” به معنای کنترل نیروی زندگی است. همچنین به عنوان امتداد تنفس شناخته می‌شود.
درباره دستگاه کمک تنفسی بای پپ بیشتر بدانید
هر سلول در بدن ما برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارد. بنابراین جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین منظم تنفس کنترل شده می‌تواند اثرات استرس را بر بدن کاهش و سلامت کلی جسمی و روانی را افزایش دهد. طبق مطالعات علمی، پرانایاما ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد. بیایید چند مورد از این مزایا را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
- استرس را کاهش می‌دهد: در یک مطالعه ثابت شد که پرانایاما سطوح استرس درک شده را در بزرگسالان جوان سالم کاهش داد. محققان حدس می‌زنند که پرانایاما سیستم عصبی را آرام می‌کند که پاسخ استرس شما را بهبود می‌بخشد. یکی مطالعه دیگر نتایج مشابهی پیدا کرد. افرادی که پرانایاما را تمرین می‌کردند، قبل از انجام آزمایش، اضطراب کمتری داشتند. نویسندگان این مطالعه این اثر را با افزایش جذب اکسیژن در طول پرانایاما مرتبط دانستند. اکسیژن انرژی برای اندام‌های حیاتی شما از جمله مغز و اعصاب است.
- کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد: اثرات کاهش استرس پرانایاما همچنین ممکن است به خواب شما کمک کند که درمطالعات مورد اعتماد نشان داده شد که تکنیکی به نام بهراماری پرانایاما با تمرین به مدت 5 دقیقه باعث کاهش تنفس و ضربان قلب می‌شود. این ممکن است به آرامش بدن شما برای خواب کمک کند.طبق یک مطالعه در سال 2019 ، پرانایاما همچنین کیفیت خواب را در افراد مبتلا به آپنه خواب بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که تمرین پرانایاما باعث کاهش خروپف و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود و مزایایی را برای استراحت با کیفیت بهتر نشان می‌دهد.
- ذهن آگاهی را افزایش می‌دهد: برای بسیاری از ما، تنفس خودکار است. ما این کار را بدون اینکه زیاد فکر کنیم انجام می‌دهیم. اما در طول پرانایاما، باید از تنفس و احساس آن آگاه باشید. همچنین وقتی تمرین می‌کنید که به جای گذشته یا آینده، بر لحظه حال تمرکز کنید. این به عنوان ذهن آگاهی شناخته می‌شود در یک مطالعه 2017منبع مورد اعتماددانش‌آموزانی که پرانایاما را تمرین می‌کردند، سطوح بالاتری از ذهن‌آگاهی را نسبت به کسانی که تمرین نمی‌کردند نشان دادند. همین دانش آموزان همچنین سطوح بهتری از تنظیم هیجانی را نشان دادند. این با اثر آرام بخش پرانایاما همراه بود، که از توانایی شما برای داشتن ذهن بیشتر پشتیبانی می‌کند. محققان همچنین خاطرنشان کردند که پرانایاما به حذف دی اکسید کربن و افزایش غلظت اکسیژن کمک می‌کند که به سلول‌های مغزی سوخت می‌دهد. این ممکن است با بهبود تمرکز به ذهن آگاهی کمک کند.
- فشار خون بالا را کاهش می‌دهد: فشار خون بالا یا پرفشاری خون زمانی است که فشار خون شما به یک سطح ناسالم می‌رسد. این خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های بالقوه جدی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. استرس یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا است. پرانایاما می‌تواند با تقویت آرامش این خطر را به حداقل برساند.در یک مطالعه مورد اعتمادشرکت کنندگان با فشار خون خفیف به مدت 6 هفته داروهای ضد فشار خون دریافت کردند. نیمی از شرکت کنندگان نیز به مدت 6 هفته آموزش پرانایاما را دریافت کردند. در پایان مطالعه، گروه دوم کاهش بیشتری در فشار خون را تجربه کردند. به گفته نویسندگان مطالعه، این اثر احتمالا به دلیل تنفس آگاهانه پارانایاما است. وقتی روی تنفس خود تمرکز می‌کنید، می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. این به نوبه خود ممکن است به کاهش پاسخ استرس و خطر فشار خون بالا کمک کند.
- عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد: به عنوان یک نوع تمرین تنفسی، تنفس آهسته و شدید پارانایاما ممکن است ریه‌های شما را تقویت کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که 6 هفته تمرین پرانایاما به مدت 1 ساعت در روز می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ریه داشته باشد. طبق نتایج آزمایش ریوی، این تمرین چندین پارامتر عملکرد ریه را بهبود بخشید. به گفته نویسندگان این مطالعه، پرانایاما ممکن است یک ابزار مفید برای تقویت ریه برای بسیاری از بیماری‌های ریه باشد، از جمله:
- آسم
- برونشیت آلرژیک
- ذات الریه
- عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد: پرانایاما علاوه بر سودمندی برای ریه‌ها، ممکن است عملکرد مغز شما را نیز تقویت کند. پرانایاما آهسته یا سریع عملکرد اجرایی را بهبود می‌بخشد که شامل حافظه کاری، انعطاف پذیری شناختی و مهارت‌های استدلالی شما می‌شود. این مطالعه همچنین نشان داد که پرانایا توانایی بهبود سطح استرس درک شده و زمان واکنش شما را دارد. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که پارانایامای سریع با حافظه شنوایی بهتر و عملکرد حسی-حرکتی مرتبط است. به گفته محققان، این فواید به دلیل اثرات کاهش استرس پرانایاما است. افزایش جذب اکسیژن، که به سلول‌های مغز انرژی می‌دهد، احتمالا نقشی نیز ایفا می‌کند.
آسم چیست؟ بیشتر بدانید
چگونه پرانایاما انجام دهید
در یک موقعیت راحت بنشینید. سعی کنید در حالت چهارپایی راحت بنشینید و ستون فقراتتان بلند باشد و شانه‌ها از گوش‌هایتان به پایین و عقب بروند. اگر احساس بهتری داشتید، میتوانید روی یک بلوک یوگا یا روی صندلی بنشینید. اگر ترجیح می‌دهید، میتوانید به پشت دراز بکشید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. لب‌های خود را ببندید تا مطمئن شوید که تمام هوا از سوراخ‌های بینی شما عبور می‌کند. این دم را کمی عمیق تر و عمدی تر از تنفس معمولی خود انجام دهید تا ریه‌های شما را به طور کامل پر کند. هنگام دم، نفس را به پشت گلو هدایت کنید تا هوا صدای خفیفی را ایجاد کند. در حالی که گلوی خود را منقبض می‌کنید، به آرامی از بینی خود بازدم کنید. لب‌های خود را بسته نگه دارید، از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. سعی کنید ماهیچه‌های پشت گلوی خود را منقبض کنید، درست همانطور که اگر در حال زمزمه کردن هستید، این کار را انجام می‌دهید. با این حال، مراقب باشید که گلوی خود را بیش از حد منقبض نکنید تا حدی که تنفس دشوار شود. در حین بازدم، نفس شما باید صدایی شبیه امواجی ایجاد کند که با آن برخورد می‌کنند.
دم و بازدم را برای 5-8 دقیقه ادامه دهید. هنگامی که با تجربه تر شدید، میتوانید به تدریج تمرین خود را به 10-15 دقیقه افزایش دهید. همیشه به یاد داشته باشید که اگر دچار سرگیجه یا تنگی نفس شدید، تنفس طبیعی را متوقف کرده و از سر بگیرید.
شرکت احیا درمان پیشرفته نماینده انحصاری رسمد عرضه کننده انواع دستگاه های کمک تنفسی برای اطلاعات بیشتر میتوانید با ما در تماس باشید
منبع : .yogapedia