بهترین وضعیت‌های خواب برای آپنه خواب: پهلو، پشت، شکم یا نشسته؟

نکات کلیدی

وضعیت خواب شما می‌تواند بر علائم آپنه خواب تأثیر بگذارد. خوابیدن به پهلو یا در حالت بالاتنه بالاتر معمولاً به باز ماندن راه‌های هوایی کمک می‌کند، در حالی که خوابیدن به پشت ممکن است وقفه‌های تنفسی را بدتر کند.

خوابیدن به پهلو معمولاً برای بیشتر افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) توصیه می‌شود، هرچند راحتی و نیازهای فردی می‌تواند متفاوت باشد.

بالش‌های گوه‌ای یا تخصصی می‌توانند خوابیدن به پهلو یا در حالت شیب‌دار را آسان‌تر و حمایت‌کننده‌تر کنند.

درمان وضعیتی زمانی بهترین نتیجه را دارد که همراه با درمان‌های پزشکی مانند فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP)، وسایل دهانی یا سایر روش‌های توصیه‌شده توسط پزشک برای مدیریت OSA استفاده شود.

اگر با آپنه خواب زندگی می‌کنید — وضعیتی که در آن تنفس به طور مکرر در طول خواب متوقف و دوباره شروع می‌شود — احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که آیا تغییر وضعیت خواب می‌تواند به کاهش علائم کمک کند یا نه. درمان وضعیتی گاهی برای کمک به افراد به‌کار می‌رود تا از خوابیدن به پشت اجتناب کنند و به جای آن به پهلو بخوابند.

در حالی که وضعیت خواب می‌تواند در مدیریت علائم آپنه خواب و بهبود کیفیت خواب تفاوت ایجاد کند، درمان وضعیتی جایگزین درمان‌های توصیه‌شده پزشکی مانند درمان با فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) نیست. درمان CPAP روشی برای درمان آپنه انسدادی خواب (OSA) است که از دستگاهی کوچک برای رساندن جریان یکنواختی از هوای ملایم از طریق ماسک استفاده می‌کند. این جریان هوا راه هوایی را هنگام خواب باز نگه می‌دارد، به شما کمک می‌کند طبیعی نفس بکشید، خروپف را کاهش دهید و کیفیت خواب را بهبود بخشید.

زمانی که با درمان‌های توصیه‌شده پزشکی ترکیب شود، وضعیت صحیح خواب می‌تواند به حمایت از روند درمان کمک کرده و به خوابی راحت‌تر و عمیق‌تر منجر شود.

درک وضعیت‌های خواب و آپنه خواب

ارتباط بین وضعیت بدن و تنفس

وضعیت خواب شما می‌تواند بر باز ماندن راه هوایی در طول خواب تأثیر بگذارد. هنگام خواب، عضلات گلو به طور طبیعی شل می‌شوند و ممکن است برخی وضعیت‌ها را برای افراد مبتلا به آپنه خواب مشکل‌سازتر کنند.

جاذبه می‌تواند در رفتار بافت‌های نرم در طول خواب نقش داشته باشد. بسته به وضعیت خواب، جاذبه ممکن است به باز ماندن راه هوایی کمک کند یا باعث شود بافت‌هایی مانند زبان و کام نرم به عقب بیفتند و تنفس را دشوارتر کنند. این پدیده طبیعی دلیل آن است که برخی افراد متوجه می‌شوند علائم OSA آن‌ها در برخی وضعیت‌های خواب بدتر می‌شود.

آپنه خوابی که عمدتاً در وضعیت‌های خاصی از خواب رخ می‌دهد «آپنه خواب وضعیتی» نامیده می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مشکلات تنفسی ممکن است در برخی وضعیت‌های خواب بیشتر قابل توجه باشد. در یک مطالعه، شیوع آپنه انسدادی خواب وضعیتی (POSA) در میان افراد مبتلا به OSA حدود ۷۵٪ بود.¹ همچنین نشان داد که POSA حدود ۵۳٪ از افراد ۴۰ تا ۸۵ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

چگونه آپنه خواب بر راه هوایی تأثیر می‌گذارد

عضلاتی که راه هوایی را باز نگه می‌دارند در هنگام خواب فعالیت کمتری دارند. این شل‌شدگی می‌تواند باعث شود زبان، کام نرم و بافت‌های گلو به طور جزئی یا کامل راه هوایی را مسدود کنند. میزان انسداد راه هوایی ممکن است بسته به وضعیت خواب شما متفاوت باشد.

محیط گردن و ساختار بدنی فردی نیز می‌تواند بر نحوه تأثیر وضعیت‌های مختلف بر تنفس شما اثر بگذارد. به عنوان مثال، مردانی با محیط گردن ۱۷ اینچ یا بیشتر و زنانی با محیط گردن ۱۶ اینچ یا بیشتر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آپنه انسدادی خواب هستند.

افرادی با گردن بزرگ‌تر معمولاً بافت چربی بیشتری دارند که باعث تنگی اطراف مجرای تنفسی می‌شود و احتمال انسداد در خواب را افزایش می‌دهد. با این حال، برخی افراد با گردن بزرگ‌تر ممکن است نسبت به تغییر وضعیت حساس‌تر باشند، در حالی که دیگران ممکن است صرف‌نظر از وضعیت خواب علائم مشابهی را تجربه کنند.

بهترین وضعیت‌های خواب برای مدیریت آپنه خواب

خوابیدن به پهلو: وضعیت توصیه‌شده

خوابیدن به پهلو گاهی برای کاهش علائم آپنه خواب توصیه می‌شود، هرچند نتایج فردی می‌تواند متفاوت باشد. خوابیدن به پهلو ممکن است احتمال افتادن زبان و بافت‌های نرم به عقب گلو را کاهش دهد و به باز ماندن راه هوایی کمک کند.

خوابیدن روی پهلوی چپ یا راست هر دو می‌تواند مؤثر باشد، اگرچه برخی افراد یکی را راحت‌تر می‌دانند. مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد خوابیدن به پهلو می‌تواند شاخص آپنه–هیپوپنه (AHI) را به طور قابل توجهی کاهش دهد؛ شاخصی که نشان می‌دهد چند بار در هر ساعت تنفس متوقف یا سطحی می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که آپنه خواب وضعیتی تقریباً ۵۰٪ از افراد مبتلا به آپنه خواب خفیف، حدود ۲۰٪ از افراد با آپنه متوسط و نزدیک به ۷٪ از افراد با آپنه شدید را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

موفقیت در خوابیدن به پهلو به حفظ این وضعیت در طول شب بستگی دارد، که اگر عادت به خوابیدن در وضعیت‌های دیگر داشته باشید می‌تواند دشوار باشد. حتی اگر خوابیدن به پهلو به نظر برسد علائم را کاهش می‌دهد، درمان وضعیتی جایگزین درمان‌های توصیه‌شده پزشکی مانند CPAP نیست.

وضعیت‌های خواب با بالاتنه بالاتر

خوابیدن با بالاتنه در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه ممکن است به کاهش انسداد راه هوایی در افراد مبتلا به آپنه خواب کمک کند. مانند خوابیدن به پهلو، وضعیت شیب‌دار از جاذبه برای محدود کردن فروریزش بافت‌های گلو که به انسداد راه هوایی کمک می‌کنند استفاده می‌کند.

می‌توانید با استفاده از تخت قابل تنظیم در وضعیت بالاتر بخوابید که امکان تنظیم زاویه راحت را فراهم می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهد بالا بردن جزئی سر تخت ممکن است شدت OSA را بدون تأثیر بر چرخه‌های خواب کاهش دهد.

در صورت عدم امکان استفاده از تخت قابل تنظیم، بالش‌های گوه‌ای یا حتی چند بالش معمولی می‌توانند وضعیت شیب‌دار ایجاد کنند. بالش‌های گوه‌ای برای ایجاد حمایت پایدار طراحی شده‌اند تا حفظ وضعیت شیب‌دار راحت‌تر باشد.

برخی افراد ترکیب بالا بردن بالاتنه با خوابیدن به پهلو را راحت‌تر می‌دانند؛ یعنی به پهلو بخوابند در حالی که کمی بالا نگه داشته شده‌اند. هدف یافتن زاویه‌ای است که بتوان آن را در طول شب حفظ کرد و به کاهش علائم کمک کند.

ملاحظات خوابیدن به پشت

خوابیدن به پشت که وضعیت طاق‌باز نامیده می‌شود، ممکن است علائم آپنه خواب را بدتر کند. هنگام خوابیدن به پشت، جاذبه می‌تواند باعث افتادن زبان و کام نرم به عقب شود و راه هوایی را تنگ یا مسدود کند. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب هنگام خوابیدن به پشت وقفه‌های تنفسی مکررتر و شدیدتری را تجربه می‌کنند و برخی فقط در این وضعیت دچار اختلال تنفسی می‌شوند.

اگر خوابیدن به پشت وضعیت ترجیحی شماست، می‌توانید تغییراتی ایجاد کنید. بالشی که انحنای طبیعی گردن را حمایت می‌کند ممکن است به هم‌راستایی بهتر راه هوایی کمک کند. برخی افراد نیز ممکن است از بالا بردن جزئی سر و شانه‌ها سود ببرند.

اگر این روش‌ها مؤثر نبود، تکنیک‌هایی برای جلوگیری از غلتیدن به پشت وجود دارد. برخی افراد از وسایل تجاری یا روش‌های خانگی مانند دوختن توپ تنیس به پشت لباس خواب استفاده می‌کنند تا خوابیدن به پشت را کاهش دهند.

بررسی خوابیدن به شکم

خوابیدن به شکم یا وضعیت دمر ممکن است برای افراد مبتلا به آپنه خواب ایده‌آل نباشد، زیرا می‌تواند به گردن فشار وارد کند و استفاده از دستگاه CPAP را دشوار سازد. چرخش گردن برای نفس کشیدن در حالت صورت رو به پایین نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

جاذبه به طور طبیعی هنگام خوابیدن به شکم به باز ماندن راه هوایی کمک می‌کند، زیرا از افتادن زبان به عقب جلوگیری می‌کند. بنابراین برخی افراد با آپنه خواب خفیف ممکن است احساس کنند این وضعیت به علائمشان کمک می‌کند. اگر این وضعیت را ترجیح می‌دهید، استفاده از بالش بسیار نازک یا بدون بالش ممکن است فشار گردن را کاهش دهد.

مطالعات کوچک نشان می‌دهد خوابیدن به شکم ممکن است برای افراد با OSA خفیف تا متوسط مزایایی داشته باشد.⁷ با این حال، برای افرادی که از CPAP استفاده می‌کنند، این وضعیت ممکن است از نظر فیت و راحتی ماسک چالش‌برانگیز باشد و راهکار عملی محسوب نشود.

درمان وضعیتی و ابزارهای حمایتی

بالش‌ها و وسایل تخصصی

بالش‌های بلند بدن می‌توانند برای حفظ خوابیدن به پهلو در طول شب مفید باشند. این بالش‌ها حمایت ایجاد کرده و مانعی فراهم می‌کنند که غلتیدن به پشت را دشوارتر می‌کند.

بالش‌های گردنی دارای شکل منحنی هستند که برای حمایت از انحنای طبیعی گردن طراحی شده‌اند و ممکن است به هم‌راستایی بهتر راه هوایی کمک کنند. بالش‌های مموری فوم و لاتکس نیز برای حفظ شکل و ارائه حمایت پایدار طراحی شده‌اند.

بالش‌های ضدخروپف برای افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب دارای طراحی‌هایی هستند که خوابیدن به پهلو و هم‌راستایی سر و گردن را تشویق می‌کنند. برخی دارای قابلیت بالا بردن داخلی هستند. با این حال، این وسایل برای همه مؤثر نیستند. یک مطالعه نشان داد بالش‌های ضدخروپف به افراد با OSA خفیف تا متوسط کمک کردند اما در موارد شدید بهبود قابل توجهی ایجاد نکردند.

وسایل وضعیتی مدرن از لرزش‌های ملایم برای تغییر وضعیت در خواب استفاده می‌کنند تا بدون بیدار کردن کامل فرد، از خوابیدن به پشت جلوگیری کنند.

معیارهای انتخاب بالش

عوامل متعددی می‌تواند بر راحتی و کارایی بالش برای افراد مبتلا به آپنه خواب تأثیر بگذارد.

بالش‌های مموری فوم برای تطابق با سر و گردن طراحی شده‌اند و حمایت مداوم ارائه می‌دهند، هرچند ممکن است گرما را حفظ کنند. بالش‌های لاتکس معمولاً واکنش‌پذیرتر هستند و ممکن است به خنک ماندن کمک کنند.

ارتفاع و سفتی نیز بر راحتی و هم‌راستایی گردن تأثیر دارد. به عنوان مثال، افرادی که به پهلو می‌خوابند معمولاً بالش‌های بلندتر و سفت‌تر را ترجیح می‌دهند تا فاصله بین شانه و گردن را پر کند. هدف حفظ وضعیت خنثی سر و گردن برای کمک به تنفس آسان‌تر است.

دوام و نگهداری بسته به جنس متفاوت است. مموری فوم و لاتکس معمولاً دوام بیشتری نسبت به الیاف سنتی دارند اما ممکن است نیاز به مراقبت خاص داشته باشند. تمیز کردن منظم بالش می‌تواند به کاهش آلرژن‌هایی که تنفس را دشوار می‌کنند کمک کند.

هنگام ارزیابی بالش‌های تخصصی آپنه خواب، ارزش بلندمدت را در کنار هزینه اولیه در نظر بگیرید. این بالش‌ها ممکن است گران‌تر باشند اما طراحی آن‌ها می‌تواند خواب راحت‌تر و تکمیل درمان موجود را حمایت کند.

تکنیک‌های آموزش وضعیت

آموزش وضعیت می‌تواند برای افرادی که نیاز به ترک عادت خوابیدن به پشت دارند مفید باشد. «تکنیک توپ تنیس» شامل اتصال توپ تنیس به پشت لباس خواب است تا خوابیدن به پشت ناراحت‌کننده شود. جایگزین‌های مدرن شامل کمربندهای مخصوص با برجستگی‌های بادی یا دستگاه‌های لرزشی هستند.

دستگاه‌های پوشیدنی که با برنامه‌های آموزش وضعیت خواب کار می‌کنند نیز می‌توانند موقعیت را پایش کرده و بازخورد ارائه دهند.

سازگاری تدریجی هنگام تغییر وضعیت خواب مفید است. می‌توانید با چرت‌های کوتاه شروع کنید و به تدریج به خواب کامل شبانه برسید.

ملاحظات تشک

نوع تشک می‌تواند بر راحتی و وضعیت خواب تأثیر بگذارد. تشک‌های بسیار نرم باعث فرو رفتن بدن و هم‌راستایی ضعیف ستون فقرات می‌شوند و ممکن است تنفس را دشوارتر کنند. تشک‌های سفت‌تر ممکن است برای خوابیدن به پهلو حمایت‌کننده باشند اما به دلیل نقاط فشار ناراحتی ایجاد کنند.

استفاده از لایه مموری فوم روی تشک می‌تواند فشار شانه و لگن را کاهش دهد. تشک‌های قابل تنظیم گران‌تر هستند اما امکان تنظیم ارتفاع و حمایت را فراهم می‌کنند.

ادغام درمان وضعیتی با سایر درمان‌ها

ترکیب CPAP و وضعیت خواب مناسب

وضعیت خواب می‌تواند بر فیت و آب‌بندی ماسک CPAP تأثیر بگذارد. خوابیدن به پهلو ممکن است باعث نشتی ماسک شود، در حالی که خوابیدن به پشت ممکن است هم‌راستایی طبیعی راه هوایی را تحت تأثیر قرار دهد.

سبک‌های مختلف ماسک ممکن است با وضعیت‌های مختلف سازگارتر باشند. بالشتک‌های بینی ممکن است برای پهلوخواب‌ها راحت‌تر باشند، در حالی که ماسک‌های فول‌فیس برای افرادی که به پشت می‌خوابند یا از دهان نفس می‌کشند مناسب‌تر هستند.

ماسک‌های CPAP در سبک‌های مختلف طراحی شده‌اند تا با اشکال صورت، وضعیت خواب و نوع آپنه خواب سازگار باشند. یافتن ماسک مناسب یک فرایند شخصی است.

ماسک‌های Freedom شرکت Resmed به شما اجازه می‌دهند در هر وضعیتی — حتی روی شکم — راحت بخوابید. طراحی لوله در بالای سر باعث می‌شود شلنگ مزاحم نباشد و آزادی حرکت بیشتری در طول شب فراهم شود.

برخی دستگاه‌های CPAP می‌توانند فشار را بر اساس وضعیت خواب تنظیم کنند، که نیاز به تجهیزات خاص و تنظیم حرفه‌ای دارد. پیش از هر تغییری در برنامه درمانی، با پزشک خود صحبت کنید.

رویکردهای مکمل

برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، مدیریت وزن می‌تواند به کاهش علائم کمک کند و درمان‌های دیگر از جمله درمان وضعیتی را حمایت کند. با این حال، کاهش وزن به تنهایی درمان قطعی نیست و باید با روش‌های دیگر ترکیب شود.

بهداشت خواب مناسب — عادت‌های سالم برای خواب بهتر — می‌تواند اثربخشی درمان وضعیتی را افزایش دهد. این عادت‌ها شامل برنامه خواب منظم، محیط خواب راحت و پرهیز از محرک‌ها و وعده‌های غذایی سنگین است.

وسایل دهانی که فک را کمی به جلو نگه می‌دارند نیز ممکن است برای برخی افراد گزینه درمانی باشند. اگرچه CPAP بسیار مؤثر و شناخته‌شده‌ترین روش درمان است، برخی افراد می‌توانند با ترکیب وسایل دهانی و درمان وضعیتی تحت نظارت پزشکی به نتیجه برسند.

پایش و تنظیم رویکرد

دستگاه‌های پایش خواب می‌توانند به شما کمک کنند مشاهده کنید وضعیت‌های مختلف چه تأثیری بر کیفیت خواب دارند.

بیدار شدن با احساس شادابی بیشتر، سردرد صبحگاهی کمتر یا گزارش کاهش خروپف توسط شریک خواب می‌تواند نشانه مفید بودن تغییر وضعیت باشد.

پزشک ممکن است تست خواب خانگی (HST) یا تست در آزمایشگاه را توصیه کند تا سطح اکسیژن و الگوی تنفس بررسی شود. تست خواب یک آزمایش غیرتهاجمی شبانه است که می‌تواند وجود اختلال خواب را مشخص کند. با پزشک خود درباره گزینه مناسب مشورت کنید.

ملاحظات ویژه برای گروه‌های مختلف

افراد مسن ممکن است از بالش‌های حمایتی اضافی و تغییر تدریجی وضعیت برای مدیریت خشکی مفاصل یا محدودیت حرکتی بهره ببرند. راحتی و ایمنی باید در اولویت باشد.

افراد باردار مبتلا به آپنه خواب معمولاً توصیه می‌شود به‌ویژه در سه‌ماهه‌های پایانی به پشت نخوابند، بنابراین خوابیدن به پهلو اهمیت بیشتری دارد. بسیاری از پزشکان خوابیدن به پهلوی چپ را برای بهبود جریان خون توصیه می‌کنند.

افرادی با شرایطی مانند رفلاکس معده، مشکلات قلبی یا درد مزمن ممکن است نیاز به تنظیمات خاص در درمان وضعیتی داشته باشند. برای یافتن برنامه درمانی مناسب با پزشک خود صحبت کنید.

نتیجه‌گیری: یافتن بهترین وضعیت خواب

یافتن بهترین وضعیت خواب برای آپنه خواب فرایندی شخصی است که ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد. اگرچه خوابیدن به پهلو برای بسیاری مؤثر است، وضعیت بهینه به آناتومی فردی، شدت آپنه و سایر شرایط سلامتی بستگی دارد.

به یاد داشته باشید که درمان وضعیتی می‌تواند بخشی از یک رویکرد جامع درمانی باشد. تغییر وضعیت خواب ممکن است مفید باشد، اما باید مکمل درمان‌های توصیه‌شده پزشکی مانند CPAP باشد، نه جایگزین آن. برای حمایت از درمان کلی خود، با پزشکتان درباره راهبردهای ترکیبی مشورت کنید.

مهم‌تر از همه، با پزشک خود همکاری کنید تا برنامه‌ای تدوین شود که درمان وضعیتی را با درمان‌های تأییدشده آپنه خواب ترکیب کند. با صبر و استمرار، یافتن وضعیت خواب مناسب می‌تواند بخش مهمی از بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی شما باشد.