سال 1405 را با این ۶ نکته برای خواب بهتر شروع کنید

سال جدید با یک شروع تازه همراه است، درست است؟ یک راه عالی برای اینکه در سال 1405 بهترین حال خود را داشته باشید، حمایت از خواب‌تان است. چه در حال شروع عادت‌های جدید باشید و چه در حال تازه‌سازی عادت‌های قدیمی، این نکات می‌توانند به شما کمک کنند آیین‌های سالم‌تری برای زمان خواب ایجاد کنید.

نکته شماره ۱: یک برنامه شخصی برای آرام شدن قبل از خواب ایجاد کنید

عصر شما حال‌وهوای شب پیش رو را تعیین می‌کند. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را صرف انجام کاری کنید که به ذهن و بدن‌تان کمک می‌کند از حال‌وهوای روز فاصله بگیرند. این می‌تواند شامل یک دوش آب گرم، حرکات کششی ملایم یا خواندن مطلبی آرام‌بخش باشد.

نکته شماره ۲: تخت‌خواب را فقط برای خواب نگه دارید

به تخت‌خواب‌تان به‌عنوان جایی فکر کنید که نشانه استراحت است. وقتی فقط برای خواب یا آرامش بی‌صدا از آن استفاده می‌کنید، مغز شما یاد می‌گیرد: «اینجا جایی است که خاموش می‌شویم.»

آوردن کار، گشتن در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای تلویزیون تا دیروقت به داخل تخت می‌تواند ذهن شما را هوشیار نگه دارد. نگه داشتن این فعالیت‌ها خارج از فضای خواب می‌تواند به بدن شما کمک کند این ارتباط را برقرار کند که تخت = خواب.¹

نکته شماره ۳: اتاق خواب‌تان را به یک پناهگاه تبدیل کنید

لازم نیست اتاق خواب‌تان پیچیده یا پرزرق‌وبرق باشد تا حس آرامش بدهد. نور ملایم، دمای خنک و رختخواب راحت می‌توانند به شما کمک کنند احساس آرامش و ثبات داشته باشید. حتی تغییرات کوچک — مرتب کردن میز کنار تخت یا اضافه کردن یک رایحه آرام‌بخش — می‌تواند زمان خواب را به چیزی تبدیل کند که منتظرش باشید.

نکته شماره ۴: برای خاموش شدن، وسایل را خاموش کنید

صفحه‌نمایش‌ها بخشی از زندگی روزمره هستند، اما نور آبی گوشی‌ها، تبلت‌ها و تلویزیون‌ها می‌تواند آرام شدن را برای شما سخت‌تر کند.² سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. در عوض، از فعالیت‌هایی لذت ببرید که به شما کمک می‌کنند به‌صورت آفلاین آرام شوید، مثل نوشتن در دفترچه، نوشیدن دمنوش گیاهی بدون کافئین یا انجام چند نفس عمیق و آرام.

نکته شماره ۵: در طول روز تحرک داشته باشید

پیاده‌روی، یک تمرین کوتاه یا چند دقیقه حرکات کششی در طول روز می‌تواند به بدن شما کمک کند بعداً برای استراحت آماده‌تر باشد.

نکته شماره ۶: از قانون «۱۰-۳-۲-۱-۰» استفاده کنید

به دنبال ساختن عادت‌های جدید هستید؟ این را امتحان کنید:

۱۰ ساعت قبل از خواب: از کافئین صرف‌نظر کنید

۳ ساعت قبل از خواب: از وعده‌های غذایی سنگین یا الکل پرهیز کنید

۲ ساعت قبل از خواب: کار را جمع‌بندی کنید

۱ ساعت قبل از خواب: صفحه‌نمایش‌ها را خاموش کنید

۰: تعداد دفعاتی که دکمه اسنوز را می‌زنید

برخی افراد از چارچوب‌هایی مانند قانون «۱۰-۳-۲-۱-۰» برای ساختار دادن به عصرهای خود استفاده می‌کنند، اما می‌توانید هر نسخه‌ای را که برای شما واقع‌بینانه‌تر است، مطابق شرایط خودتان تنظیم کنید.